健身计划|总说自己没时间的人,告诉你们怎样健身

囚徒健身 2015-08-29 23:57

没人指望你成为健美明星,但上班不是放任肥胖的理由,每周一次健身,把屁股从电脑前移到跑步机上,每天跑半小时一小时的,上班族也能做到。没人强求你的人鱼线,但坚持运动,也就拥有了“控制饮食”“坚持锻炼”的健康理念。与其每天晒吃吃吃,不如晒晒跑步数,后者看起来有魅力多了。


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过劳肥


你有没有越忙越胖的经历?“过劳肥”现象在上班族中十分普遍。打破这个恶性循环,可从以下细节入手:1.每天睡够6~8小时。2.三餐均衡、八分饱,肉食吃少,菜果吃饱。3.细嚼慢咽。4.养成规律运动习惯,从每天走8000步开始。5.五谷杂粮为主食。6.选低糖、低脂、高纤、优质蛋白的饮食。


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三餐安排


以下这几个饮食计划选择,是参考中国特色的食物种类,食品安全情况拟定而成


早餐:最佳选择:麦片50G+煮鸡蛋4个(只吃两个全蛋,另外两个只吃蛋清)+一根黄瓜


替代选择:豆腐脑一碗+茶鸡蛋2个(全蛋)+煎饼果子1个(不放油条)+一根黄瓜


牛肉拉面一碗+茶鸡蛋2个(全蛋)+豆浆一杯+一根黄瓜


胡辣汤一碗+茶鸡蛋3个(两个全蛋,一个只吃蛋清)+一根黄瓜

虾饺或小笼包一笼(不要猪肉馅)+一根黄瓜


热干面或酸辣粉一碗+茶鸡蛋4个(两个全蛋,另外两个只吃蛋清)+一个黄瓜


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午餐:最佳选择:米饭一小碗+白斩鸡(不要吃鸡皮)+清炒卷心菜+一根胡萝卜+一杯茶


替代选择:米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+清炒卷心菜+一杯茶


牛肉拉面一碗+清炒腐竹+清炒山药+一杯茶


米饭一小碗+土豆烧牛肉+红烧茄子+一杯茶


米饭一小碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+清炒土豆丝+一杯茶


牛肉拉面一碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+清炒卷心菜+一杯茶


晚餐:最佳选择:米饭一小碗+鸡蛋3个(全部只吃蛋清)+宫保鸡丁


替代选择:米饭一小碗+宫保鸡丁+清炒卷心菜


米饭一小碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+宫保鸡丁


米饭一小碗+杭椒牛柳+爱国菜西红柿炒鸡蛋


米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+水果沙拉


注:晚餐不要再吃面条,以免不易消化;无论午餐早餐都不要吃米线,不易消化;注意吃饭时间,晚餐尽量不要晚于19点,午餐不要晚于13点,早餐不要晚于8点。


加餐:最佳选择:蜂蜜若干(不冲水,直接吃)+猕猴桃两枚+鸡蛋一个(只吃蛋清)


替代选择:玉米一根+鸡蛋一个+香蕉一根


香蕉一根+苹果一个+鸡蛋一个


注:加餐一天两次,一次在上午10点左右,学生可选择在第二节课间操后;一次在下午3-4点左右,学生可选择在下午最后一节课前。


日常拉伸


体质越来越差、赘肉越来越多,可是总没时间做运动?不如来试试这10个日常伸展小动作吧,做饭、洗漱、读书时都能做,学生、上班族、主妇统统适用!没有任何运动基础的人也可以做!


跑步


很多跑步者都有这样的经历:越跑越胖!如何避免越跑越胖?记住这个“三要三不要”


三要:1.先做拉伸运动,可防止受伤并消耗部分糖原;

2.合理控制饮食,不摄入额外的卡路里;

3.精挑跑步鞋,可为双脚、小腿、大脑提供减压保护。


三不要:1.不要天天跑,最好隔一天跑一次;

2.不要快速跑,可边和身边人聊天边跑步;

3.不要只跑20分钟,最好能跑30分钟以上



练出力量


如果你是个学生、上班族,没条件没时间去健身房,那也不要气馁,只要你按照图示做俯卧撑,并变换两手间的距离,在宿舍的床上就能练出惊人的上半身肌肉。胸肌、背阔肌、三角肌、二头肌、三头肌统统都能练,怎么样?不错吧!当然啦,宅男,出差,也很适合练哦。



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