爆炸胸肌训练方案,丰胸给你D杯

健身操 2015-08-17 17:42

下面说几个胸肌的经典动作


1、各种姿势卧推 史密斯机

很多人觉得史密斯机没有自由卧推好,这一点是很正常的,因为从增长力量方面讲,自由卧推是很好的动作,但是自由卧推是一个很复合性的动作,故整个动作里面你 的三头,肩膀都会参与进来,胸肌没有办法很好的孤立。而史密斯会帮你更好的孤立胸部,从而到达对胸部锻炼的最大化。但注意并不是说自由就不重要了,自由依 然很重要。


说到各种姿势,胸肌一般被划分为上中下外四个部分,卧推的姿势简单讲有三种,分为上斜,平板,下斜。先说平板卧推,平板卧推的时候我们要把头部垫高差不多 10CM,这样可以让自己的胸部受到更大的刺激。另外,与自由卧推下降到乳头附近不同,我们下降到胸下沿这个位置,主要是为了下降到乳头出肩膀过多参与, 孤立效果不好。而如果下降到乳头下1cm,会更好的解放出前肩,达到训练效果最大化。注意握法不要采用半握,半握是能推起更大的重量,但是三头会过多参 与,对于增肌塑形效果不是很好。另外握的距离一般是标准卧推的握居,这种方法对于外胸的提高很明显。


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上斜卧推与下斜卧推。很多人说这两种卧推方法是提高卧推力量水平的很好的姿势,在这两种训练里我们不用全握,改用半握,给予上胸和下胸的最大刺激。上胸我们 下降的位置是锁骨,注意是锁骨不是上胸。而下胸我们下降到乳头往下差不多3CM处,注意不是肚子,很多人下斜卧推下到肚子上了,就有点偏差了。另外从美学 上讲,上胸的好坏直接决定了胸部是否下垂,很多胸部下垂的就是因为上胸过于贫瘠的结果。


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最后说说窄握卧推,窄握卧推是提高卧推力量很好的办法,但是一定要注意这个窄字。很多人握的过于窄,两手都快碰上了。这种窄握是对于手腕练习的提高,而且还 是及其容易让手腕受伤的姿势,因为训练重量很容易出现高估。一般窄握是要与肩同宽,这样可以充分的下降到胸部,如果握的太近,就无法触碰到胸部会给手腕很多的压力。窄握卧推除了会训练到中胸外,更多程度的是针对三头和肩膀这两个卧推主要发力部位的训练,故对于提高卧推力量是很好的方法。


2、飞鸟

飞鸟的姿势有很多种,两个大的类别分别是绳索飞鸟和哑铃飞鸟。飞鸟有个最大的特点就是要注意挤压感,这样才可以更大程度提高中缝,也就是让沟更加明显。而飞 鸟也有个最大的容易连错的地方就是手臂的问题。我看过很多人做飞鸟的时候手臂弯曲差不多90度,基本上是三头再做练习了,飞鸟效果并不好。标准的手臂弯曲 程度应该是差不多150°左右,小臂和大臂的夹角。无论是绳索飞鸟还是哑铃飞鸟,这夹胸的时候这个角度是不变的,一旦曲臂就会造成飞鸟变成卧推了。这也是 很多动不动飞鸟一边20KG能够做到的原因所在,就是因为手臂在飞鸟过程中变形了。


还有要注意的就是绳索飞鸟中的挤压感和扩张感。很多人飞鸟的时候打开的不够大,导致胸部没有充分收缩,对于胸肌增厚效果就会不大明显。另外在绳索飞鸟中,很 多人肩膀会晃动的异常明显,甚至身子也是。这里要注意的就是不要过多的借力,腰背一定要挺直,不然会给腰背很大的压力,这也是很多人练完绳索飞鸟之后腰背 部酸痛的原因。另外,有些人说我注意了腰背的问题,为何还是会疼?首先要看看身体是不是晃动的明显,还有就是重量的选择,很多人动不动绳索 40-50KG,身子晃动的异常剧烈,这种方法对于增肌是欺骗的。


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关于哑铃飞鸟,甚至于卧推都有一个问题就是脚要不要抬到椅子上?很多人说要,是因为可以让腰背部压力变小,对于胸肌的刺激更加明显。抬不抬脚这个问题见仁见智,我的建议是,根据标准卧推腿部不动,腰部紧贴卧推凳的原理,最好还是保持双脚不动。


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3、双杠

双杠动作可以用双杠做也可以用大飞鸟机上的绳索来代替双杠做绳索下压,双杠的目标是挤压胸下沿,注意整个过程手腕不要有任何转动。对于没有条件去健身房,没有器械的同学,双杠是个勉为其难的训练胸部的方法,效果要比单纯的俯卧撑好很多。


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4、俯卧撑

很多人问过没条件,只做俯卧撑一天多少个行不行。我只能说这是实在没办法的办法了,因为俯卧撑虽然可以变幻出很多姿势,比如单手,双手,爆发力,健身球,负 重等等。但是对于增肌的效果着实有限。可能你会在一段时间内看出不错的效果,但是对于长期的训练来讲不是一个好的方法。对于俯卧撑,我一般会安排在每次训 练结束以后用以辅助和检验。一般我会用快速爆发力卧推的方法让自己的胸可以得到最后最彻底的刺激,但是一般我每次训练结束后只能做大概5个左右的俯卧撑, 胸部过于疲劳。


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关于组数和次数的选择在提高卧推力量的帖子里有些,里面没有提到的飞鸟一般还是会选择4X12的方法来训练。转一个关于罗尼的胸部训练方案,虽然罗尼的胸远远没有背部猛,但是还是值得借鉴一下


平板卧推 四组 12次

上斜哑铃卧推 四组 12次

俯卧撑超级组 四组 力竭

上斜哑铃飞鸟 四组 12次

双杠臂屈伸 四组 力竭

蝴蝶机夹胸 四组 15次


PS:有, 四个问题要很注意,1,起桥的问题,这对于腰部压力太大,而且不是特别大重量的话起桥卧推真没必要,为个130,140KG起桥太不值得了,一旦伤了就惨 了。

2,哑铃卧推和杠铃卧推的时候不要把手臂完全伸直,很多人以为完全伸直是正确的,但其实完全伸直会对关节有很大压力,而且对于胸肌的持续刺激不是很好。卡特,西斯等奥赛选手的训练视频里胳膊始终不是完全伸直的,对胸部的刺激一直很好。

3,关于卧推的力量增长,我记得一个力量举冠军曾经说过对于一个高 水平运动员卧推增长,一次的卧推训练课要推起至少10吨的重量,才会给卧推水平更好的提升。

4,训练时间的问题,胸肌虽然是大肌肉群但还是要控制在 40-60分钟以内,太长的时间会让注意力放松,整个效果就会降低。

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