每日一答|瘦子如何通过营养和运动来增加体重?

囚徒健身 2016-03-07 15:56

热量的消耗与基础代谢率密切相关,瘦人之所以瘦,是因为他们有较高的代谢率,每天消耗的热量高于一般人,所以增加体重相对就较困难。此外,热量或某些营养素不足,体重也难以增长。体重虽受先天遗传因素的控制,但是后天充足而均衡的营养,加上适度的运动,仍然可以获得很好的增重效果。

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如果简单从热量方面来计算,要想每周增加0.5公斤体重,每日需要比之前增加500-1000千卡的热量摄入。这相当于1碗白米饭(大约200千卡)、2两烧牛肉(大约200千卡)、2两菠菜(大约30千卡)、1根香蕉(大约100千卡)、1杯奶昔(大约350千卡)。

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一下子增加这么多食物对有些人来说可能很难吃得下。但只要采用少吃多餐的方法,即一天吃4-5餐,除了3顿正餐之外,再加上下午茶或宵夜,这样就保证了总的热量摄入,同时不至于有过饱、吃不下的感觉。

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可以将果汁、牛奶、奶昔、酸奶、蜂蜜、果酱、花生酱、芝麻糊、花生、核桃、葡萄干等营养和热量价值高的食品加入食谱中。运动可以促进肌肉的生长和热量的消耗。若是只吃不运动,多余的热量就会转换成脂肪储存,不会变成肌肉,那么增重便成了增肥。

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各种运动对刺激肌肉生长的程度各有不同。器械训练(力量训练)是刺激肌肉生长最为有效的方法。但力量训练必须兼顾身体各主要部位的肌肉,包括手臂、胸部、腹部、背部、大腿、小腿等,才能够使全身肌肉均衡发展。

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训练计划以每周定期训练为佳,也就是每周最少训练3次,不超过4次。每次集中练习一个大肌肉和一个小肌肉,例如:胸肌和肱三头肌、背肌和肱二头肌、肩和腿,腹肌可以每次都练。

每次每个大肌肉训练3-4个动作,小肌肉每次2-3个动作即可。每个动作8-12次,负重选择刚好完成12次左右的重量,如果超过15次,说明重量不够,需要加大。保持定期、惯性的训练非常重要,很多人训练常常半途而废,其实效果的出现往往在于你能否坚持下去。



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